קריאטין – הקסם הקטן שמשדרג את הביצועים שלך בחדר הכושר (וגם מחוץ לו)

אם יצא לך לפזול למדף התוספים בחדר הכושר, כנראה ששמת לב למילה שחוזרת שוב ושוב: קריאטין.
אבל מה זה בעצם? ולמה כל כך הרבה ספורטאים – מקצועיים וחובבנים – לא מוותרים עליו?

בוא נצלול פנימה, בלי מדעי יתר, אבל עם כל מה שאתה באמת צריך לדעת.

אז מה זה בעצם קריאטין?

קריאטין הוא חומר טבעי שנמצא בגוף שלנו – בעיקר בשרירים – והוא מעורב ישירות בייצור אנרגיה מהיר.
הוא בעצם כמו מטען-על למערכת האנרגיה שלנו – כזה שמספק “פלאש” מהיר של כוח כשאנחנו צריכים להתפוצץ:
קפיצה, ספרינט, סט כבד בחדר כושר, או אפילו תרגיל כוח שמתיש אותך.

את רוב הקריאטין אנחנו מקבלים מאכילה של בשר ודגים, אבל קשה להגיע לכמות אידיאלית דרך תזונה בלבד – ולכן הרבה אנשים לוקחים תוסף.

למה זה עוזר לביצועים?

קריאטין הוכח שוב ושוב כתוסף התזונה הכי אפקטיבי לשיפור ביצועים אנאירוביים – כל מה שדורש פיצוץ כוח קצר ולא ריצה ארוכה:

יותר כוח – קריאטין עוזר לך להרים יותר כבד, במיוחד בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט ופרס.
יותר חזרות – הוא עוזר לך להחזיק עוד סטים או חזרות, מה שאומר יותר נפח אימון = יותר תוצאות.
 עלייה במסת שריר – כי ככל שאתה מתאמן חזק יותר – הגוף מגיב בצמיחה. בנוסף, הקריאטין מושך נוזלים לתוך התא – מה שנותן לשרירים מראה מלא ונפוח יותר.
 התאוששות מהירה יותר – אתה חוזר לעצמך מהר יותר בין סט לסט ובין אימון לאימון.

איך משתמשים בזה?

קל פשוט:
בדרך כלל נוטלים 5 גרם ביום, עם או בלי תקופת העמסה (יש כאלה שמתחילים עם 20 גרם ליום לחמישה ימים, ואז יורדים ל-5 גרם ביום).
אפשר לקחת מתי שרוצים – לפני, אחרי, או יחד עם הארוחה. מה שחשוב – להיות עקבי.

ותזכור – כדי שזה יעבוד הכי טוב, כדאי לשתות הרבה מים.

זה בטוח?

כן!
קריאטין נחשב אחד התוספים הכי נחקרים בעולם, ונמצא בטוח לשימוש לטווח ארוך אצל אנשים בריאים.
אין הוכחות לנזק לכליות, למרות המיתוס הישן הזה.

אבל – תמיד טוב לוודא שאין לך בעיות רפואיות שדורשות אישור רופא.

למי זה מתאים?

• מתאמני כוח, קרוספיט, HIIT

• ספורטאים שצריכים ספרינטים או קפיצות (כדורגלנים, כדורסלנים, אצנים)

• אפילו גברים ונשים בגיל מבוגר – קריאטין נמצא כתורם גם לשימור מסת שריר

לסיכום:

אם אתה מחפש שדרוג טבעי ובטוח לביצועים שלך באימונים – קריאטין הוא המקום להתחיל בו.
זה לא קסם, וזה לא תחליף לעבודה קשה – אבל זה בהחלט דחיפה קטנה עם השפעה גדולה.

אז אולי הגיע הזמן שתיתן לו צ’אנס?